武当九式吐纳养生法（三）

湖北  岳武

（接上期）

第三势清神益筋

一、养生功效

1、引气固守下焦，具有健脑清神、益筋强脚之功用。

2、腰腹转动，双手握拳缠转，引导内气运行，可增强脾胃的运化功能。

3、喷气收腹，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳滞、便秘腹泻等症状。

二、歌诀

抱圆守一静气站，摇橹贵在双掌按；

上下三次纳一气，一按一喷走连环。

三、动作图解

1、抱圆守一

(1)白然站立，全身放松，头顶上悬，下颏微收，舌尖轻搭于上腭，背有上拔之意，使闾尾中正，肛微提，腹微收（调身）。目光平视。（图1，此略）

(2)接上动，双掌同时外旋，掌心向后；同时随臂肘后拉到体侧（图69），然后继续向内向后向侧转腕拧臂，双掌心朝下，随双臂拧转向两侧前方搂抱，高与髋平。整个动作过程用鼻吸气。（图70）

(3)接上动，两臂屈臂内收，双掌相抱，随后右手变空心拳，左掌拇指穿过右拳眼，扣按于右手心（劳宫穴）处，左手其他四指抱于右拳拳背之上，目光内敛。双手环抱呈子午阴阳诀，亦即阴阳八卦手。整个动作过程用鼻吸气。（图71）

(4)接上动，双手环抱呈子午阴阳诀往小腹回搂至下丹，田部位。整个动作过程用鼻吸气。

(5)自然站立，全身放松，心平气和，目光内敛，手抱阴阳子午诀于小腹前。自然呼吸，意存下丹田入静片刻，或以60秒为度。

2、渔翁摇橹（以右式为例）

(1)接上动，两臂向身体两侧平举(图72)，再继续向上举至头顶上部，然后徐徐翻掌下按。整个动作过程用鼻呼气。如此重复呼吸三次。(图73)

练习提示：整组动作要随呼吸的快慢节奏来调整动作的速度。一般来说，吸气舒缓，呼气速度相对加快。这是一组“长吸长呼”的呼吸方法。

(2)接上动，身体右转的同时，右掌变拳屈臂向腰中回拉，拳心向上，左掌变拳随体转向下按压，拳心向下（图74），然后身体左转的同时，左拳屈臂向腰中回拉，变拳心向上，右掌随体转向下按，变拳心向下（图7 5）。

(3)接上动．身体再向右转的同时，右拳屈臂向腰中回拉，变拳心向上，左拳随体转向下按，变拳心向下，同时，身体随吸气上浮，双脚跟离地（图76）。

注：以上(2)、(3)这一组动作过程，用鼻吸气一次。

(4)然后，身体转正的同时，左拳屈臂向腰中回拉，变拳心向上，右拳随体转用力向下按压，变拳心向下，同时用鼻腔快速喷气，身体下沉，双脚落地。（图77）

(5)身体右转的同时，微闭气，随之轻抬双脚跟，右拳屈臂向腰中回拉，变拳心向上的同时，左拳随体转用力向下按压，变拳心向下。（图78）

(6)身体左转的同时微闭气，随之轻抬双脚跟，左拳屈臂向腰中回拉，变拳心向上的同时，右拳随体转用力向下按压，变拳心向下。（图79、图80）

注：以上(4)、(5)、(6)这一组动作过程，用鼻喷气三次。

分项练习提示：

以上(2)、(3)、(4)、(5)、(6)整组动作要随呼吸的快慢节奏来调整动作的速度。一般来说，吸气舒缓，呼气速度相对加快并短促有力。

这是一组“长吸短呼”同时又是“一吸三呼”的呼吸方法。

左式与右式动作、呼吸方法相同，仅仅是左右手或拳或掌的变化。

习练次数可多可少，随身体素质而自主决定。通常情况之下，以一个呼吸为一次，三次为度。

(7)接上动，两臂向身体两侧平举，再继续向上举至头顶上部。动作过程用鼻吸气。(图81)

(8)接上动，徐徐翻掌下按。动作过程用鼻呼气。（图82）

如此重复呼吸三次。

(9)如此按掌平气之后，使自己的呼吸恢复自然状态，然后凝神静气，收左脚至右脚内侧，自然站立，双臂自然垂放于两大腿外侧。（图83）

第四势护膝扶伤

一、养生功效

1、增强下肢平衡支撑力量，保持腿部气血畅通。

2、对膝、踝关节酸痛无力，膝关节髌下脂肪垫劳损，及膝关节内外侧副韧带损伤等陈旧性损伤和关节炎等慢性病疾有辅助疗效。

3、因髋、膝关节活动不利，下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩及坐骨神经痛等有明显调节作用。

二、歌诀

抱圆守一静气站，周天行气做两遍；

搂膝圆归护关节，呼吸配合双膝旋。

三、动作图解

l、抱圆守一

(1)自然站立，全身放松，头顶上悬，下颏微收，舌尖轻搭于上腭，背有上拔之意，使闾尾中正，肛微提，腹微收（调身）。目光平视。（图1，此略）

(2)接上动，双掌同时外旋，使掌心向后，同时随臂肘后拉到体侧（如同图69）；然后继续向内向后、向侧转腕拧臂；双掌心朝下，随双臂拧转向两侧前方搂抱，高与髋平。整个动作过程用鼻吸气。（如同图70）

(3)接上动，两臂屈臂内收，双掌相抱，随后右手变空心拳，左掌拇指穿过右拳眼，扣按于右手心（劳宫穴）处，左手其他四指抱于右拳拳背之上，目光内敛。双手环抱呈子午阴阳诀，亦即阴阳八卦手。整个动作过程，用鼻吸气。（如同图71）

(4)接上动，双手环抱呈子午阴阳诀，向小腹回搂至下丹田部位。整个动作过程用鼻吸气。

(5)自然站立，全身放松，心平气和，目光内敛，手抱阴阳子午诀于小腹前。自然呼吸，意存下丹田入静片刻。或以60秒为度。

2、周天行气

(1)接上动，自然站立，然后左脚向左横开半步，两臂向身体两侧平举(如同图72)。

(2)接上动，两臂继续向上举至头顶上部，然后翻掌下按。动作过程用鼻吸气。（图84）

(3)然后徐徐翻掌下按，掌心向下。动作过程用鼻呼气。

(4)如此重复呼吸二次。

分项练习提示：

整组动作要随呼吸的快慢节奏来调整动作的速度。随动作的开合，以慢、长、细、匀为呼吸方法。

此动道内称为河车运转，可以在一开一合的动作过程中，体内气机运行一个小周天。

3、搂膝圆归

(1)接上动，按掌平气之后，双掌扶膝弯腰直腿(图85)，并拢双腿，向左向前向右向后再向左顺时针旋转划圆圈（图86-89），如此转旋，连续做三次为一组，根据自身情况，多做不限。

(2)接上动，按(1)同样的方法，再朝反方向按膝划圆。连续做三次为一组，根据自身情况，多做不限。

一开一合，一呼一吸，自然配合。

(3)接上动，身体前倾弯腰，双掌扶按于膝盖之上(图90)。

(4)自然下蹲的同时，双掌分别按膝盖，向前再向外、再向内向前按膝划弧圆。（图91-93）连续做三次为一组，根据自身情况，多做不限。

(5)接上动，双掌分别按膝盖的同时，再朝反方向按膝划圆。连续做三次为一组，根据自身情况，多做不限。

练习提示：一开一合，一呼一吸，自然配合。整组动作要随动作的快慢节奏来调整呼吸的速度。

(6)所有动作做完后，双掌扶膝弯腰直腿站起(图94)，再缓缓直腰站直(图95)；然后，两臂向身体两侧平举(图96)，继续向上举至头顶上部（图97）；然后徐徐翻掌下按。动作过程用鼻呼气。(图98)

如此重复调节呼吸二次。

练习提示：整组动作要随呼吸的快慢节奏来调整动作的速度。随动作的开合，以慢、长、细、匀为呼吸方法。道内称此为河车运转，可以在此动一开一合的动作过程中，体内气机运行一个小周天。

（责任编辑  柯超）