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一、静坐
两腿盘膝坐在床，二目微闭不乱想；
用鼻调息五十次，意守丹田切莫忘。
两腿盘膝坐，轻闭双目，含胸，舌轻抵上腭，两手四指轻握大拇指，大拇指轻扣劳宫穴（道家称此手法为握固），然后将两拳分置于两侧大腿上，意守丹田，用鼻吸鼻呼50次，初练者可采用自然呼吸法，以后随着练功的时间加长，呼吸可以逐渐加深，也可以采用深呼吸或腹式呼吸法。
通过静坐的锻炼，可以安定情绪，排除杂念，放松肌肉，平静呼吸，可以使大脑神经得到很好的休整，也为做好以下各功做准备。静坐后要求深呼吸50次，可使肺脏吸氧排碳的功能增强，并能改善全身的血液循环。
二、耳功
两手上下摩耳轮，各十八次听力真；
掩耳用指呜天鼓，预防耳聋治头昏。
用两手大拇指和食指内外夹住耳朵，其余三指回扣手心，分别上下按摩耳轮18次；然后以两手鱼际处掩住耳道，手指放在后脑部，用食指压中指并滑下轻弹后脑部24次，可听到咚咚响声（旧称鸣天鼓）。
后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可以清醒头脑，增强记忆，特别是在早起和疲劳之后，效果更为明显。由耳针图解就可以了解到，耳部组织和全身的各脏腑器官都有密切的关系。中医讲究肾开窍于耳，经常按摩耳轮可以刺激听觉神经，使其兴奋性增高，听力增强，可以提高肾功能，可以防治耳鸣耳聋。鸣天鼓可给大脑以温柔的刺激，有调整中枢神经作用；鸣天鼓还能刺激循环中枢和呼吸中枢，使心肺功能改善，同时可以使头脑清醒，耳聪目明，对解除头昏头痛也有帮助。
三、齿功
方法简便叩齿功，上下牙齿轻轻碰；
每次相叩三十六，坚固牙齿防牙病。
思想集中，排除杂念，凝神聚志，上下牙齿轻轻叩合36次（不要用力相碰），然后将上下牙齿错开，再轻叩合牙齿36次。自觉有热气上冲于脑部为宜：如无，可以增扣叩齿次数以求效果。
中医讲究肾主骨，牙齿属骨，是骨的末梢，同筋骨也有直接关系，而且同脾、胃、肝、肾、大小肠等内脏活动也有密切联系。因此，经常叩齿可以刺激牙齿，调节血压，改善牙齿和牙周围的血液循环，保持牙齿坚固、结实、耐久，预防牙病的发生；如牙齿动摇、脱落，可止牙疼；同时也可以起到健肾强肾的功效。
四、舌功
舌在口中旋运行，旋毕鼓漱玉泉涌；
津液务须分三口，徐徐咽人丹田中。
用舌在口腔内上下牙齿外运转，即舌尖由右颊向左颊转动，一吸一呼转一圈，左右各旋转1 8次，内外转毕，口内自然产生了唾液，此时不要咽下，接着做下一个漱津功法。
舌在口内转动，可以活动腮腺、下颌腺，以及无数散在的小唾液腺，分泌唾液以助消化。传统中医认为舌和脏腑经络有密切的关系。舌为心之苗，心病都与舌有关：脾经连于舌根，散于舌下；肾经也通舌根：肝经行颊里环绕口唇。喉咙发音更离不开肺气。舌的活动还连带到任脉。因此，舌的活动对脏腑一切疾患都有补益。
五、漱津
闭着嘴，将舌功所生唾液鼓漱36次，分3小口咽下，咽下时会发出声响，用意识诱导着唾液慢慢到丹田部位。初练习时可能津液不多，但经常练习自然会增多。
漱津可激发消化腺的分泌，使胃肠液分泌增多，改善消化功能，增进食欲，促进营养吸收。现代医学研究认为，唾液能增强机体的免疫功能，能消除致癌物质的毒性，能帮助肠胃消化，能抗衰老，可以延年益寿。传统中医也很重视，如道家将其归为人身三宝之一，修炼家更有惜津如命之说，《黄庭内经·口为章第三》日：口为玉池太和宫，漱咽灵液灾不干，体生光华气香兰，却灭百邪玉练颜。由此可见津液的重要性了。
六、鼻功
鼻功指背先擦热，两指夹鼻上下搓：
各十八次数目足，预防感冒清肺火。
先将两手大拇指指背擦热，然后用两手大拇指指背夹鼻，轻轻地擦鼻翼两侧（以迎香穴为中心）各1 8次。
练习此功可以使鼻腔血液畅通，温度保持正常，从而使吸进去的空气变温，使肺脏受冷凝空气的刺激减轻。此功能增强上呼吸道抵抗力，可通肺气、泻肺火、补肺虚，除肺经之一切疾患，有预防感冒和治疗慢性鼻病、过敏性鼻炎的作用，对鼻塞有时可收到立竿见影的效果。
七、目功
目功用指擦双眼，擦毕使晴左右旋：
防止目疾增视力，坚持练功有效验。
轻闭两眼，拇指微屈，用两侧指关节处轻擦两眼皮各1 8次。再用两大拇指背轻擦眼眉各1 8次。再轻闭两眼，眼珠左右旋转各18次，
中医理论认为，眼睛的功能同五脏有密切的关系，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。目功可以使眼部气血畅通，肌肉保持丰满，到老年也不发生眼帘下垂现象。能促进眼球和眼肌的活动，加速血液循环，防治目疾，增进视力，所以对预防近视和远视也有一定的疗效。
八、面功
面功用手上下擦，三十六次数莫差：
能减皱纹清头目，颜面红润神焕发。
将两手掌互相摩擦发热，用两手掌由前额经鼻两侧往下擦，直至下颌，再由下颌反向上至前额，如此反复进行，一上一下共36次。
练习此功可以使手足三阳经络之脉气都活动起来，其主流为多气多血之胃经。可以消除胃肠之胀满，增进食欲，解胸间郁闷，治局部之颜面神经麻痹。能促进面部血液循环，增强颜面神经活动，使面色红润光泽。
九、项功
两手相叉抱后颈，双臂与项力相争：
三至九次均亦可，能去头昏与肩痛。
两手指相互交叉抱于后颈部，抬头向上仰视，两手与颈部争力3~9次。然后再用两手搓颈项1 8次。
颈项为十二经络之通路，全身经络与颈项都有联系，尤其是两侧脑下大动脉更为重要。活动颈项可以使经络疏通、血流畅旺，减少供血不足之疾患。能去肩痛、目昏，使血液循环良好。对咽炎、喉嘶哑疼痛、颈项强直、骨质增生、半身不遂等疾病均有较好的疗效。
十、肩功
肩功以手按肩端，左右各揉十八遍：
防治上肢肩周炎，活动自如任舒展。
以左手学揉右肩18次，再以右手掌揉左肩18次。
练习此功可活动手三阴、手三阳经络，可促进肩部血液循环，治疗和预防肩关节炎和肩关节周围炎、骨质增生以及上肢运动障碍等疾病。另外，还可对心肺疾患和胸膜粘连有一定的疗效。
十一、脊功
两手轻轻握双拳，二目平视两臂弯；
前后各摆十八次，输通血脉脊骨坚。
两手轻握拳，两上肢弯曲，肘关节呈90度，前后交替摆动各1 8次。
练习此功能促进肩关节及胸大肌的活动，改善血液循环，也有增强内脏机能活动作用。
十二、腰功
妙处无穷搓腰功，能治腰病与痛经；
两手擦热搓肾部，带脉通畅腰力增。
先将两手互相搓热，以热手搓腰部两侧各81次。
传统中医认为：腰乃肾之府也。腰眼位居带脉（即环绕腰部的经脉）之中，也是肾脏所在部位，最喜欢温暖厌恶寒冷。用手搓之后，腰部势必发热，这样就不仅温暖了腰部，而且可以疏通带脉，久练到老，腰直不弯。肾是人体的重要器官，肾经穴道气血旺盛，可增强肾脏功能，疏通带脉的气血循行，能促进腰部血液循环，消除腰肌疲劳，防治腰痛、痛经、闭经。
十三、尾功
食指中指相并拢，轻搓尾骨血循行；
上下相搓三十六，防治肛疾有效应。
用两手的食指和中指揉尾骨部，两侧各36次。
练习此功可以使椎骨周围的血液循环加强，活血散结，防止椎管狭窄疾患；可以刺激肛门周围神经，改善其活动功能，促进局部血液循环，能防治脱肛及痔疮等疾病。
十四、腹功
手掌相搓热气盈，绕脐按摩顺蠕行；
左右各数一百次，改善消化食欲增。
将两手搓热，先用左手手掌沿大肠蠕动方向绕脐作圆圈运动，即由右下腹至右上腹、左上腹、左下腹而返右下腹，如此周而复始100次，再将两手搓热用上法以右手擦丹田1 00次。
擦丹田能增强内脏功能，调整内脏活动。古人云：“呼吸出入系于此，阴阳开合存乎此。无火能使百体皆温，无水能使脏腑皆润，关系全身性命，其中一线不绝，则生气一线不亡。”揉小腹可以祛寒，防治下焦气热、小便气臭、腹部膨闷胀疼、结津实热、食积火盛、二便不通等症。
如有遗精、阳痿、早泄病，可用一手兜阴囊，一手擦丹田，左右手各擦81次，古书记载：“一擦一兜，左右换手，九九之数，真阳不走。”擦丹田也可以帮助胃肠蠕动，促进消化吸收，有解除便秘、腹胀的作用。一擦一兜可有强精固肾的作用，对上述症状有一定治疗意义。
十五、膝功
身体端坐调气息，两手同时揉双膝：
左右各揉一百次，步履强健效果奇。
用手掌揉膝关节，两手同时进行各100次。
膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常揉擦，则可以增高膝部的温度，驱散风寒，灵活筋骨，从而提高膝部功能，可有防治关节病作用，防止惊风抽搐，使关节灵活，并能强壮腿力。
十六、足功
洗完脚后擦涌泉，搓足百次左右换；
能治头晕与失眠，降低血压有效验。
用左手中食指擦右足心100次，再用右手中食指擦左足心1 00次。
中医认为，脚心属于足少阴肾经，此经起于脚心，止于胸上部，是浊气下降的通道，所以搓此处可以导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目，能调节心脏功能，能舒降血压，可以治疗头晕目眩等病症。热水洗脚后再练习效果更好。
十七、织布式
身体端然坐在床，两腿并拢伸前方；
双手推拉三十六，活通血脉保健康。
坐式，两腿伸直并拢，足尖向上，手掌向外，两手向足部作推动姿势，同时躯干前俯，并配以呼气。推尽即返回，此时手掌向里，配以吸气。如此往返30次。
练习本功能舒松腿部肌肉，除酸解痛，消除疲劳，使腿部灵活，增强步行能力，尤其腰部活动范围较大，有治疗腰痛、腰酸的作用。
十八、和带脉
二目平视自然盘，两手相握腰部旋；
左右各转十六次，强壮腰力保肾元。
自然盘坐，两手胸前相握，上身旋转，自左而右转16次，再自右而左转16次，探胸时吸气，缩胸时呼气。
本功有强腰固肾、增强腹腔脏腑功能、提高胃肠活动机能、帮助消化吸收的作用。
