武当九式吐纳养生法（二）

湖北  岳武

（接上期）

四、动作要领

1、吐纳方法

(1)“抱圆守一”为功前调息动作。吸气的同时环抱双手呈阴阳子午诀，自然放于小腹前。然后自然呼吸，意守下丹田（通俗说法是肚脐眼下一寸三的区位）60秒钟为度。感受小腹部随呼吸一起一伏。也叫胎息动。

(2)“朝山望月”整组动作要随呼吸的快慢节奏来调整动作的速度。一般地说，吸气舒缓；呼气速度相对加快。这是一组“长吸长呼”的呼吸方法。同时也是“慢吸—快呼——慢吸”呼吸方法。

(3)“按掌平气”是一组全身心调理动作。

首先是呼吸法。用鼻子吸气，双臂从身侧慢慢上抬，双掌心向上，再慢慢合于头顶上方，双手掌心遥遥相对，至此气吸满；然后用鼻子呼气，同时翻双掌下按，掌心向下。双手慢慢下落，垂至身侧，呼气结束。如此重复三次。

2、练习提示

随身体素质而自主决定习练次数，可多可少。

一般而论，每组动作都不低于九次。也可做三次或十八次。

第二势调理气血

一、功效

1、对自我调理气血流畅有帮助。

2、对跌打损伤沉瘀者，有自然辅助疗养功效。

3、腰部的侧转，使脊椎充分旋转，可增强腰部肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。

4、“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的自我保健功用。

二、歌诀

双手抱拳意守丹，抱圆守一静气站；风摆杨柳调气血，下摆深吸仰呼短。

三、动作图解

1、抱圆守一

(1)自然站立，全身放松，头顶上悬，下颏微收，舌尖轻搭于上腭，背有上拔之意，使闾尾中正，肛微提，腹微收（调身）。目光平视。（图1）

(2)接上动，双掌同时外旋，使掌心向后的同时，随臂肘后拉到体侧（图38）；然后继续向内向后向侧转腕拧臂，双掌心向下，并随双臂拧转向两侧前方搂抱，高与髋平（图39）。整个动作过程用鼻吸气。

(3)接上动，两臂屈臂内收，双掌相抱，随后右手变空心拳，左手拇指通过右拳眼，扣按于右手心（劳宫穴）处，其他四指抱于有拳背之上，目光内敛。双手环抱呈子午阴阳诀，亦即阴阳八卦手（图40）。整个动作过程用鼻吸气。

(4)接上动，双手环抱呈子午阴阳诀，向小腹回搂至下丹田部位。整个动作过程用鼻吸气。

(5)自然站立，全身放松，心平气和，目光内敛，手抱阴阳子午诀于小腹前。自然呼吸，意存下丹田人静片刻。或以60秒为度。

2、风摆杨柳f以左式为例）

(1)接上动，用鼻子吸气，双臂从身侧慢慢上抬，双掌心向上，再慢慢合于头顶上方，双手掌心遥遥相对，至此气吸满（图41）。再用鼻子呼气，同时翻双掌下按，掌心向下。双手慢慢下落小腹前，徐徐呼气(图42)。

(2)接上动，腰部放松，身体自然向前向下前屈弯腰，双臂完全放松随身体前屈，双掌尽量触地，同时闭口，用鼻孔短促喷气(图43、44)。

(3)接着，身体向左侧上方摆臂转体的同时用鼻孔缓缓吸气(图45、46)。

(4)身体继续向右转，双臂直立上举，头上仰（图47）。

然后双臂不动，身体慢慢向右转动。用鼻继续缓缓吸气（图48）。

(5)接上动，双臂不动，身体向右转动到不能转动时，再向左回转到正面；同时，仍然用鼻缓缓吸气，到不能再吸时，闭气片刻(图49)。

(6)接上动，双鼻孔短促喷气的同时，双脚跟随喷气抬起，双臂向上自然伸举(图50)。

(7)接上动，身体继续向右转至不能转动时(图51)，双臂放松，由右上方缓缓下放的同时，伴随鼻孔缓缓吸气至吸气不能再吸时，突然用鼻腔短促喷气，使放松直臂的双手突然触地（图52、531。

(8)然后再向左摆臂转体，重复上述动作三次，或六次，或九次。

(9)右式动作及呼吸方法与左式相同，唯方向相反。（图54-64）

(10)然后再向右摆臂转体，重复上述动作三次，或六次或九次。

3、按掌平气

(1)接上动，用鼻子吸气，双臂从身侧慢慢上抬，双掌心向上，再慢慢合于头顶上方，双手掌心遥遥相对，至此气吸满。(图65)

(2)接上动，用鼻子呼气的同时，翻双掌下按，掌心向下。双手慢慢下落，垂至身侧，呼气结束(图66、67)。然后收左脚至右脚内侧，自然站立，双臂自然放于两大腿外侧。（图68）

(3)如此重复三次。

四、动作要领

1、吐纳方法

(1)“抱圆守一”为功前调息动作。吸气的同时环抱双手呈阴阳子午诀，自然放于小腹前。然后自然呼吸，意守下丹田(通俗说法是肚脐眼下一寸三的区位)60秒钟为度。感受小腹部随呼吸一起一伏。也叫胎息动。

(2)“风摆杨柳”是一组“长吸短呼”的呼吸吐纳方法。在运功的过程中，全身放松，随动作起伏、转体时，用鼻吸气，而且方式上讲求细、长、慢、匀，待气吸满后，动作同时到位定型。当弯腰上体向前向下时，腰部、上体放松，靠弯腰时挤压腹部将体内之气从鼻腔中快速喷出。

(3)“按掌平气”是一组全身心调理动作。

首先是呼吸法。用鼻子吸气，双臂从身侧慢慢上抬，双掌心向上，再慢慢合于头顶上方，双手掌心遥遥相对，至此气吸满，然后用鼻子呼气，同时翻双掌下按，掌心向下。双手慢慢下落，垂至身侧，呼气结束。如此重复三次。

2、练习提示

(1)整组动作要随呼吸的快慢节奏来调整动作的速度。一般地说，吸气舒缓，喷气短促。

(2)习练次数可多可少，随身体素质而自主决定。—般而论，每组动作左右式都不低于九次。（待续）

（责任编辑  柯超）