卧床病人的健身运动

对处于某些病后恢复期、手术后康复阶段和由于残疾站立或走动有困难的卧床病人来说，有没有适合他们的运动方式呢?

回答是肯定的。如能在仰卧位和坐位做一定范围的体操运动，可收到一定的健身功效。

在仰卧位可做下列下肢运动：

一、屈伸踝关节。仰卧位，双手平放于身体两侧，集中注意力于双侧足踝部。用适度的力量向上屈足踝关节，左右轮流做，应屈至最大的角度为止，再放松回到自然位，重复5～10次。接着做向下屈足踝关节的动作(即向着床铺的方向，或者是说床板的方向运动踝关节)，也应屈至最大的运动范围为度，重复5～10次。

二、屈伸膝关节。仰卧位同上，交替将下肢屈曲至膝关节不能再屈为止(此时膝关节约为30度左右。不能做到这一步，屈到60度左右也行)。此时髋关节也自然随同作屈曲运动。因此，“屈膝屈髋”常常是一个联合运动。重复5～10次。

三、抬举下肢。左右腿交替进行。先将左下肢于伸直位抬起到45度左右，持续几秒钟，放下，又将右下肢抬起到45度，又放下。此动作运动量较大，因有下肢的重力作用在内。重复5～10次。肌力强者可将下肢伸直抬高到60度左右，则锻炼程度较大。这一运动可锻炼腹肌及股前方的大腿肌。

四、卧姿下做悬空蹬自行车动作。仰卧位同上，双腿屈膝屈髋，然后交替做蹬自行车的旋转动作，重复十几圈或几十圈。这个动作的运动量也较大，适合于体力较强、心肺代偿功能尚好的中、老年人锻炼用。

五、向上抬举骨盆，同时收缩盆底及肛门括约肌。抬举骨盆的高度可以调节，体力强者抬高一些，体力弱者略略抬高到脱离床铺即可。重复5～10次，有增强骨盆周围肌肉力量、促进骨盆腔血液循环、促进盆腔脏器恢复功能的作用，特别适用于妇女患有某些慢性盆腔疾患者，对于患有痔核的中老年人也较为适合。

以上五种下肢及骨盆的运动，如能坚持进行，能保持下肢肌肉的力量，促进髋、膝、踝诸关节及韧带的功能，促使肢体末梢血液向心脏回流，对预防因长期卧床而带来的血液循环迟缓、淋巴回流不畅、关节活动不足、胃肠蠕动缓慢、肺部扩张不足有良好功用，还能预防褥疮、便秘、结石、静脉曲张等病患。

坐着时可进行下列各部位的运动：

一、头颈部运动。端坐在一个高约40～42厘米的方凳子上(不应有靠背)，双膝、双踩均屈曲于90度左右的角度，双手放于大腿上，开始时，头颈部从自然位先屈后伸，屈颈时下颌最好能抵于胸锁关节，然后缓缓向后伸仰，以能达到的最大运动度为合适，重复5～10次。活动时颈部宜放松，动作宜自然，速度要缓慢。然后，头颈部左右旋转，左右侧屈，都以能达到的最大运动范围为最好。但有疼痛时则不宜勉强，可适度而止。旋转和侧屈各重复5～10次，重复次数及肌肉用力的程度可自由调节。

头颈部的三个方向的运动，能有效地增强颈椎各个小关节的功能，预防颈椎骨质增生和椎间盘退行性变，增进头部的血液循环，消除疲劳。

二、肩带肌运动。双手叉腰，头部处于自然位，两眼平视前方，反复做耸肩及松肩动作，接着做向后合拢及松开肩胛骨的动作，再做双肩向前方相对的动作。以上三个方向的肩带运动各重复5～10次。这些运动可以使斜方肌、提肩胛肌、背阔肌、菱形肌、胸大肌等得到锻炼，增强肩关节周围的血液和淋巴循环，加强韧带和肌腱的功能，有预防肩颈痛和肩周炎的效用。

三、上肢运动。将双手先向前平举，再向上举，又向两侧放平，再放下自然下垂位。以此为4拍，重复5～10次。上肢的这种运动可达到肩关节的最大运动幅度。接着做左右轮流向前方击拳动作，用力击出，屈臂时手收回到胸前，再击出。重复5～10次，能有效地增强上肢力量。再做一个较为特殊的“肩关节内旋动作”，即将手内旋到背后，力争将手背“反贴”于背心中间，至能达到的高度为适合。手臂活动正常者该动作可至此，比较困难的可以只反贴到腰部或者骶部。

以上三种坐位下的上肢运动，能使上肢的关节、肌肉得到充分的活动，对预防肩周炎、肩颈痛、臂丛神经痛有很好的效果。动作简单易行，运动次数及肌肉用力的程度都可以酌情自我调节。其中的肩关节内旋动作对预防肩周炎更有特殊价值，中老年人应坚持锻炼。

（编辑：高 翔）