一日三餐巧安排

湖北  刘春华

一般来说，一日三餐要做到主副、荤素、精粗合理搭配，还要吃些豆类、薯类和新鲜果蔬。一日三餐的分配，因个人生理状况和工作需要而定，早中晚三餐营养量的比例为3:4:3较为合适。

早餐要吃好

早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。经过一夜睡眠，头一天晚上摄人的营养已基本消耗，早上及时补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。

不吃早餐，会使血液黏稠度增高，血液循环缓慢，增加中风和患心脏病的危险，还容易患消化道疾病。同时还会导致胆固醇增高，容易患胆结石病等。不吃早餐也可导致皮肤干燥、起皱，加快人的衰老。不吃早餐，因特别饥饿必然多吃中餐，更易发胖。

少年儿童更应重视吃早餐，对身体、智力发育和健康起着重要作用。青少年吃早餐者比不吃早餐者身体长得结实，抗病能力强，学习成绩也更加优秀。

如何把握早餐就餐时间、营养量和主副食平衡搭配？一般来说，起床后活动30分钟后再吃早餐最适宜，这时人的食欲最旺盛。

早餐应富含水分和营养。把食物分为四类，即谷类、肉类、奶及奶制品和蔬菜水果。如果早餐中上述四类食物都有，则营养充足；如果食用其中三类，则早餐质量较好；如果只选择二类或仅一类作为早餐，则质量一般或较差。

便捷早餐。如事先买些面包，涂上营养丰富的花生酱，放进微波炉热20秒钟，吃完主食再喝1杯牛奶，吃上1个苹果，一顿便捷早餐就吃完了。  早餐应吃热食。身体温暖，微循环顺畅，人体新陈代谢才会顺利进行。从中医角度看，早餐不宜吃冷食，冰冷的食物会伤胃。

午餐要吃饱

午餐营养量占全天所需总量的40%。主食以米饭、面制品为宜，应在150至200克左右。副食以满足人体对无机盐和维生素的需要为宜，可选择肉、蛋、禽、鱼、豆制品、海产品、蔬菜等，挑选几种搭配食用。一般宜选择50至100克的肉禽鱼类，50克豆制品，再配上200至250克蔬菜，也就是要吃一些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖维持在高水平，保证下午工作和学习所需能量。

大城市上班族和中小学生，家庭住地与工作单位和学校比较远，午餐很少回家吃，多在快餐厅吃快餐或吃盒饭凑合解决午餐，长此以往，对健康不利，应注意适时调整。

晚餐要吃少

晚餐接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃夜宵。

晚餐要早吃。晚上18：00左右较好，尽量不要超过晚20:00。晚上20:00之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。

晚餐搭配。应选择含纤维和碳水化合物多的食物，多摄入新鲜蔬菜，适当吃些粗粮，尽量减少高蛋白、高脂肪食物，肉类最好只有一种，可以少量吃些鱼类。

晚餐作正餐不可取。特别是商务应酬，这样的晚餐习惯特别容易引起多种疾病，如肥胖、高血脂、高血压、高血糖、心脑血管疾病等。

晚餐后4小时内不要就寝，使摄人的食物充分消化。学生与脑力工作者开夜车，需要适当加点夜宵，经常熬夜挨饿对健康不利。

晚上尽量不要吃甜点或油炸食物，尽量少喝酒，过多的酒精在夜间会阻碍机体新陈代谢。  长期“凑合着吃”对健康不利。在正餐不能保证身体对营养素需求的情况下，适当地补救很有必要，备一些牛奶、酸奶、鸡蛋和新鲜水果类的食物，这样就可以在工作、学习之余把正餐中不足的营养补上。

相对来说，零食比钙片、维生素类的补品好得多。人体内不可能只缺一种营养素，就像多米诺骨牌，各种营养素之间是有关系的，如维生素D可以使钙得到吸收，而维生素E可以让进入血液的胡萝卜素转为维生素A。单补一种营养素不科学，更重要的是药补不如食补。

酸碱应平衡

吃出健康，还应重视食物的酸碱平衡。

人体正常体液环境一般PH值在7.35至7.45，平均为7.4，呈弱碱性。人体只有在弱碱性环境中，各种生化反应才能正常进行。

我们每天吃的食物分酸性、碱性、中性，这是根据食物进入人体后所产生的最终代谢产物的酸碱度而定的。简单地说，可以用食物中钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等物质的含量比例来判断。钙、镁、钾、钠代表碱性，磷、硫、氯代表酸性。如蔬菜类、水果类、海藻类、坚果类、发过芽的谷类、豆类等，还有山楂、西红柿、柑橘甚至醋等酸味食品都是典型的碱性食物。反之则是酸性食物，如淀粉类（粮食）、动物性食物、白糖、甜食、精加工食品、油炸食物或奶油类、啤酒类。

人体体液呈弱碱性环境，机体免疫力强，生病机会少。酸性体质易患多种疾病，因为酸性体质者激素分泌、神经调节及脏器功能受到抑制。

酸性体质主要症状为关节疼痛。人体新陈代谢时生成的酸性废物堆积在体内，尤其喜欢积存在关节部位，使人易患各种风湿病及痛风，出现关节、腰背疼痛、四肢麻木酸痛等。

造成酸性体质的原因主要是吃得精，吃得好，忽略合理的饮食结构，一些美味佳肴就悄悄地改变了人体的PH值。运动不足，心理负担过重，不良烟酒嗜好，生活不规律，经常熬夜以及环境污染等也会造成酸性体质。

保持酸碱平衡，首先应做到科学饮食，原则上是餐餐平衡，每餐都要有谷物、蔬菜、豆、奶、肉、鱼等食物。日常生活中酸碱性食物的摄取比例控制在1:2较为合适。

（责任编辑乔汉）