失眠类型及对策

文/一凡

失眠对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众健康的一个突出问题。

一、压力型失眠

职业类型：企业管理者、公务员、科研人员。

失眠表现：入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒。通常这部分人到晚间虽然躺在床上半天了，但脑海中还在不停地思考着各种工作问题，无法安然入睡；即便睡着了，梦中也会浮现各种影像，第二天起床后仍昏昏沉沉的，仿佛腾云驾雾一般。

失眠程度：中度(连续失眠10天~30天)。

失眠原因：这部分人身处优胜劣汰的环境中，所以，工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素。往往是一有大任务临头，就睡不着觉了。

修补方案：先减压，再入睡。只要方法得当，中短期就会恢复正常的睡眠。

假如你躺在床上半天都没有入睡，不要着急，干脆起来放松放松。

1.香熏法：在卧室里点上一盏香熏灯，淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来，不知不觉中就进入了梦乡。

2.按摩法：感到自己相当疲惫，不要急于入睡，给自己做一个美容按摩。在轻盈的手指下，你的头脑会随着脸部肌肉的放松而放松下来。一般做两个小时的按摩再睡比倒头就睡更能使人放松。

3.催眠曲：听听专门的安眠乐曲，比如舒曼的《小夜曲》、《绿岛小夜曲》，都可以帮你入睡——音像店里有催眠乐曲、放松乐曲、安神乐曲的专辑出售。

4.冥想：盘腿坐，两手放在膝盖上，慢慢地呼吸，努力将脑子里的杂念清除，什么也不想，每次30分钟，这一招对于那些夜里多梦的人比较管用。

5.运动：最好每周做适当的体育运动，比如每周打两次羽毛球，每次两个小时，或者散步30分钟，每周3次，这样可以增加脑部的血氧供应，失眠自然就溜之大吉了。

如果你实在是没有时间或没有条件享受这些减压对策，那你就试一试拿破仑的休息法吧。拿破仑在出征时，需要日夜处理军中事宜，无法入睡，为了保持充足的体力和敏捷的思维，他每隔4小时就强迫自己睡20~30分钟。除此之外，如果你是失眠一族，你还可以选择睡午觉来进行弥补。

二、不良嗜好型失眠

职业类型：自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员、从事与时尚有关的工作的人。

失眠表现：入睡困难、多噩梦、醒后神智不清。

失眠原因：咖啡因、酒精、尼古丁是直接导致失眠的三大罪魁祸首。现在越来越多的人白天工作时都习惯喝茶、咖啡，用餐时饮用可乐。这些都含有咖啡因的成分，刺激神经系统，使肾上腺素分泌旺盛，加上长达12小时的作用时间，白天喝多了，晚上自然就睡不着了。而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到了神经系统，严重妨碍了睡眠时的呼吸。吸烟的人会感到睡觉比较轻就是这个道理。酒精看起来能使人醉倒，但也能造成时睡时醒，而且醒后觉得身心疲惫。

失眠程度：轻度(失眠1~3天)。

修补方案：这一族失眠者只要戒掉不良嗜好，很快就能消除失眠的困扰。

1.尽量避免与三大失眠因素“正面”接触，戒烟、戒酒、严格控制咖啡因的摄入，尤其是下午2点以后。

2.晚饭后不要做过分兴奋的事情，如蹦迪。迪斯科的音乐节奏快，且属于全身运动，所以回家后容易过度亢奋而导致失眠。

三、焦虑型失眠

职业类型：多见于30岁以上的领导，比如私企老板、财务主管等。

失眠表现：焦躁、恐慌、夜间惊醒后无法再次入睡。

失眠原因：这部分人正处于不断提升事业的人生阶段，而婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪，因此很容易影响神经系统导致失眠。

失眠程度：重度(失眠3个月以上)。

修补方案：

1.暗示法：身心放松，平躺在床上，并暗示自己：我的胳膊放松了，腿放松了，头放松了，我就要睡着了。

2.运动法：以轻松的散步、舒缓的瑜伽功促进新陈代谢，调节情绪。

3.安神法：避免过度刺激，如晚上不要看惊险、凶杀的影片，还要注意不要把工作的烦恼带回家。

四、抑郁型失眠

职业类型：技术人员、不常与人交往的职业一族。

失眠表现：表情冷漠、不愿意与人交往，缺乏自信，夜里2~3点醒后难以入睡，心绪繁杂，第二天醒来后有头晕等身体不适症状。

失眠原因：内向的性格使得这些人日常不善于表达，如遇到问题，容易产生低沉、忧郁的情绪。

失眠程度：重度(失眠3个月以上)。

修补方案：加强人际交往，多参加集体活动。最好请专科医生诊治。需要补充说明的是，由于焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠，所以需要专科医生(心理医生)针对自己的作息、身体、工作情况做一个全面的解决方案。

对于长期依赖药物入睡的人来说，应及时请教医生，改变这一习惯。另外，有的减肥药物由于作用于神经，也容易影响睡眠质量，建议不要服用。

（编辑/高翔）