运动走步健身源法

目前全国最大活动人群，是饭后“走一走”的人群。严格地讲，这种溜达走步方式，从走步的质量和数量上看，其健身效应是非常低的。那么，怎样“走”才能称为“健康走”？

一、散步式

目标：缓解压力。

路程：不少于２公里。

步频：５０～７０步／分，每周３～５次，步态放松。

方法：在前５～８分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。当散步约１０～１５分钟时，提示自己要消除心理紧张。

散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。目光盯着前面４．５～６米远的地方。迈步时，腿直接从臀部迈出，前腿脚跟着地，迈出后腿时，膝盖保持放松状态。尽力保持优美、轻松的步伐（步行速度为每公里２０～２５分钟）。

对身体的益处：美国专门从事走步研究的约翰逊博士认为，这种散步方式能消除一种应激激素，我们比较熟悉的名称是肾上腺素（也就是紧张时造成恶心的那种激素）。这种激素干扰我们生成Ｔ细胞（Ｔ细胞是帮助我们抵抗普通感冒病毒之类感染的天然杀伤细胞）的能力。散步越多，身体消除应激激素的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体进行了一次大扫除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。如果辗转不眠将使Ｔ细胞数量减少２８％，所以获得更多的睡眠可以防止病毒感染和罹患疾病。

最佳散步时间：下午３：００～晚上９：００。

二、劲走式

目标：控制体重。

路程：不低于３～４公里。

步频：不可低于１００步／分。

步态：要有使出全身的劲，每一步由十个脚趾发力，加大摆臂，使人有一种向上的感觉。

运动量：每周不低于４～５次。

方法：持续减肥的关键包括３个方面。即每天少食多餐（原３餐变５～６餐，餐量不许超过原３餐总量）。食谱的构成包括６０％的主食、３０％的蔬菜和１０％的蛋白质和脂肪。每公里步行时间不可超过２０分钟。为了最有效地减轻体重，可以把每天的步行路程增加一倍，定为５～８公里。

我们知道当身体处于休息状态时，所需热量最少，因而消耗的脂肪和糖类物质也最少。但是，当我们运动时，首先消耗掉的是已贮存起来的糖类物质；４０～６０分钟后，我们开始消耗越来越多的脂肪，而不是糖类物质。运动的强度越大，这种变化发生得就越快。

对身体的益处：如果经常坚持，可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。最近研究表明，体重过高的人如果经常锻炼，将比活动少的瘦人寿命更长。

三、快步式

目标：促使心脏健康。

路程：３～５公里。

步频：１５０步／分左右，每周３～４次。

步态：平衡向前。

方法：由于你的目标是加强耐力，所以先以正常速度步行５～８分钟，然后提高速度步行１分钟。在加快步伐时，胳膊稍弯曲，注意力集中在肘关节的前后摆动上。为了提高速度，可加快正常步速，但不要加大步伐。此时，你的呼吸开始加快。注意呼吸方法：吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出，快走尽可能地多做。目的是通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量，增加胸腔运动，协助心脏运动。

对身体的益处：匹兹堡大学公共卫生研究生院流行病学副教授安德烈亚·克里什卡博士说，散步有助于改善心血管系统（包括心脏、肺、动脉和静脉），从而最终使人的每次呼吸都能吸进更多的氧气。散步等增氧健身运动能增加一种名为高密度脂蛋白的“好”胆固醇，而高密度脂蛋白又反过来能降低患心脏病等心血管疾病的风险。

目标心搏率的计算：按照如下简单步骤计算所需的运动强度：用晨脉或安静时脉搏分别乘以１．４和１．８，就可得出适合老年人目标心搏率的下限和上限。以６０岁的女性为例，其安静时脉搏是每分钟７０次，计算方法是：７０×１．４=９８，这是心搏率的最小估算值，是其目标心搏率的下限；而上限是７０×１．８=１２６。如果心搏率每分钟低于９８次，就应该加大运动强度；如果心搏率每分钟超过１２６次，就应该放慢运动节奏。

四、阔步式

目标：加强骨骼和肌肉。

路程：２～３公里。

频率：不低于１００步／分，每周４～５次。

步态：加大步幅。

方法：选择一段无干扰的路线，如公园或公共广场，这种运动应持续至少３０分钟。在整个运动过程中，双脚用力向前蹬伸，使腰部有向前推进感，双手用力甩开，每一步都要有创下最长步长的感觉。如果要想加大对骨骼的刺激，双脚落地时要有使劲着地的动作，形成振动感。

对身体的益处：是抗衰老、增强并保持骨骼健康和肌肉强健的最佳方式。

上述4种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益，可有效减少自由基的活动——自由基是氧在新陈代谢过程中产生的副产品，它被认为是引起心脏病、白内障和癌症的罪魁祸首。

研究表明，与缺乏运动的人相比，经常锻炼身体的人至少占据２０年的生理优势。也就是说，经常运动的人在５０岁时可仍然保持着２５～３０岁的内部体格。